認知の歪みとは？／【城太郎日記】ユング心理学・カウンセリング

認知の歪み

★『概要』★

気分や感情は、「反応」です。当たり前ですが、悲しい目に遭えば、悲しい。うれしいことがあったから、うれしい。おもしろいことに接したら、笑うでしょう。

これらは実際のことですが、実際には無いことでも、感情は生じます。

ただのロープであっても、それをヘビだと勘違いすれば、驚くでしょう。悪口を言われていると勘違いしただけでも、気分は沈む。調子が悪いことを拡大解釈して、大病だと思い込んでしまうと、不安になってしまいます。

このように、勘違いしたり、誇張したり、そんな現実ではないことが、気分に大きな影響を与えてしまうことがある。さらに、これが長い間続くと、ストレスが蓄積し、うつ病に発展することだってあるでしょう。

一時的な不安や気分の落ち込みなら、問題ありません。でも、長い間そうであると、心身共にまいってしまう。金属だって、長い期間、力を繰り返し受けていたら、ポキリと折れてしまいます。この金属疲労と同じように、人間だって、どうにかなってしまうのです。

精神科医のアーロン・ベック（ Aaron Temkin Beck ）は、うつ病患者の特徴に悲観的な思考があることに気づきました。何かにつけ否定的に捉える、そんな考え方の癖が見られた。

それがこれから紹介する「認知の歪み」と呼ばれるものです。また、アーロン・ベックは、認知の歪みを修正する方法として、「認知療法（ Cognitive Therapy ）」を考案しました。

【認知療法】

出来事に対して自動的にもつ誤った考えや認知の歪（ひず）みを修正することによって，感情や行動の変容を図る心理療法。

（大辞林）

我々は目の前のものを見て、「○○だ」と認知します。けれど、それが客観的なものであるとは、限りません。勘違いや思い込みをすることもある。そして、前述のとおり、間違った ―― 主に否定的な ―― 認知は、嫌な気分を生んでしまいます。

その結果、悲しまないでいいことで悲しみ、怒らないでいいことで怒り、混乱したり、うつ症状になることだってある。

認知の歪みは、目を曇らせます。目の前の事実を、実際より大きくしたり、小さくしたりと、極端なものにしてしまう。そしてそれが心に影響を与え、しまいには身体の不調や虚無感など、様々な問題を生んでしまう。

この歪みは多くの場合、マイナス思考を強化してしまいます。さらには否定的な未来を想像、確信するようになり、生きる気力を失くさせてしまう。

これらはいわば、勘違い。なので、「な～んだ、違うのか」と思えれば、修正できる。「本当は、そんなに悲観的でないのか」と、ホッとできます。

とはいえ、考え方の癖がついてしまっているので、そのままでは変化がありません。この自動思考に対し、意識的にストップをかけねばならない。

例えば、書き出してみて、それが現実なのかどうか、検証する。「本当にそうなのだろうか？」「極端になってないだろうか？」と、確かめるんですね。

まずは、否定的な自動思考に気づき、現実にはどうなのか比べ、「思っていること」と「実際」のギャップを埋めればいい。そうすれば自ずと、気分も晴れてきます。

悩まない、悲しまない、というのではありません。悩み過ぎや悲しみ過ぎから脱し、ほどほどに悩み、ほどほどに悲しめばいい。それが人間らしさです。イライラや不安にしても、ゼロにするのではなく、ほどほどにすればいいのです。

認知の歪みの種類は、以下の10個。

　□ 01．全か無か思考 (all-or-nothing thinking)
　□ 02．過度の一般化 (overgeneralization)
　□ 03．心のフィルター (mental filter)
　□ 04．マイナス化思考 (disqualifying the positive)
　□ 05．結論の飛躍 (jumping to conclusion)
　□ 06．誇大視（拡大解釈）と過小評価 (magnification and minimization)
　□ 07．感情的決めつけ (emotional reasoning)
　□ 08．すべき思考 (should thinking)
　□ 09．レッテル貼り (labeling and mislabeling)
　□ 10．個人化・自己関連づけ (personalization)

では、それぞれについて、見ていきましょう。

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＜社会的な意義＞

認知の歪みは、個人に生じると同時に、社会にも生じるようです。時々、間違った通説が、まかり通っていたりするでしょ。「俗説」といっても、いいかな。